واقعاً برنج دور شکم رو زیاد می کنه؟

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدراتا بوده و پروتئین و چربی کمی داره. برنج سفید رو کربوهیدرات تصفیه شده ای می دونن که گلایسمی بالایی داره یعنی فوراً بعد از خوردن قندخون رو زیاد می کنه.

هدی بانکی – بخش تغذیه و آشپزی تبیان

واقعاً برنج دور شکم رو زیاد می کنه؟

فرهنگای آسیایی باستانی قرن هاست که برنج می خورن و قاره آسیا امروزه هم حدوداً درصد برنج دنیا رو مصرف می کنه. با این حال، مصرف برنج در بقیه قسمتای دنیا مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا هم رو به زیاد شدنه. برنج سفید منبع متراکم کربوهیدراتا بوده و پروتئین و چربی کمی داره. برنج سفید رو کربوهیدرات تصفیه شده ای می دونن که گلایسمی بالایی داره یعنی فوراً بعد از خوردن، قندخون رو زیاد می کنه.
مصرف برنج سفید موجب افزایش چربی شکم، خطر دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک می شه. با این وجود، بیشتر ملل آسیایی که برنج زیادی می خورن، درصد پایین تری از آمار چاقی و بیماریای قلبی و … رو به خود اختصاص میدن.
هرچند مصرف برنج سفید ممکنه خطر دیابت، اضافه وزن و یا بقیه مشکلات رو بالا ببره اما سؤال اصلی اینه که چقدر برنج می خورید، تغذیه شما شامل چه چیزای دیگری می شه، و چقدر ورزش می کنین.

چربی شکم و اضافه وزن

خوردن غذاهایی مانند برنج سفید یا نون سفید بدون این دست اون دست کردن بعد از خوردن، قند خون رو زیاد می کنن. وقتی قند خون بالا میره، انسولین از پانکراس ترشح می شه. وظیفه انسولین گرفتن گلوکز از جریان خون و آوردن اون به درون سلولای بدن به خاطر انرژی یا ذخیره س.
اگه از تمرین و ورزشی سخت و خسته کننده برگشته اید که ساعتا هم زمان برده، بدن شما اندوخته گلوکز کمی داره. خوردن غذاهایی با گلیسمی بالا مثل برنج بعد از ورزش می تونه به افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به اون گلیکوژن می گن، کمک کنه.
اگه شما یه بشقاب برنج بخورین و پشت کامپیوتر بشینین، عضلاتتون محروم از گلوکز نمی مونن، بلکه گلوکز وارد سلولای عضله می شن تا ذخیره گردند و هم اینکه به عنوان چربی هم انبار می شن.
خوردن مقادیر زیاد از غذاهای پرکربوهیدرات، ترشح انسولین رو زیاد می کنه. انسولین، ذخیره گلوکز و هم اینکه اندوخته چربی رو بیشتر می کنه. پس، خوردن غذایی پر از کربوهیدراتای تصفیه شده که ترشح انسولین رو زیاد می کنن می تونه ذخیره چربی رو هم زیاد کنه.

هرچند مصرف برنج سفید ممکنه خطر دیابت، اضافه وزن و یا بقیه مشکلات رو بالا ببره اما سؤال اصلی اینه که چقدر برنج می خورید، تغذیه شما شامل چه چیزای دیگری می شه، و چقدر ورزش می کنین

مطالعه ای که به وسیله موسسه ملی قلب و ریه انجام شد، تغذیه حدوداً ۳۰۰۰ مرد و زن رو بررسی کرده و پخش چربی اونا رو آزمایش کرد. محققان به این نتیجه رسیدن آدمایی که در روز سه وعده یا بیشتر از غلات سبوس دار تغذیه می کنن و کمتر از یه وعده کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید می خورن، چربی شکمشون به اندازه زیادی کمتر از اون هاییه که بیشتر از کربوهیدراتای تصفیه شده مصرف می کنن. کلا، خوردن غلات سبوس دار به جای کربوهیدراتای تصفیه شده پیشنهاد می شه.
مثلا، خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید پیشنهاد بسیار خوبیه. محققان در این مطالعه گفتن که جایگزینی کربوهیدراتای تصفیه شده با غلات سبوس دار می تونه به تنظیم وزن و بقیه مسائل مربوط به سلامتی کمک کنه.

خطر دیابت

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشون داد جایگزینی برنج قهوه ای با برنج سفید می تونه به کاهش خطر دیابت نوع دوم کمک کنه. کلا، برنج قهوه ای، به اندازه برنج سفید، اندازه قند خون رو افزایش نمی ده. پس، بعد از خوردن برنج قهوه ای، انسولین کمتری واسه ترشح شدن لازمه که این به کاهش خطر دیابت نوع دوم کمک می کنه.
تحقیقی هم که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشون داد خوردن مقدار زیاد برنج سفید منتهی به افزایش خطر دیابت نوع دوم مخصوصاً در میان جمعیت آسیاییا شده.

سندرم متابولیک

بنا به اعلام انجمن قلب آمریکا، حدود یه سوم بزرگسالان در آمریکا گرفتار به سندرم متابولیک هستن. عواملی که دلیل بروز این مشکل می شن شامل چاقی شکمی، اندازه بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا. اگه کسی سه عامل از این پنج خطر عامل رو داشته باشه، گرفتار به سندرم متابولیکه.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد دریافت که خوردن مقادیر زیاد از برنج سفید باعث افزایش خطر سندرم متابولیک شده.
محققان به این نتیجه رسیدن آنایی که در این آزمایش شرکت داشته و بیشتر از بقیه برنج سفید می خوردند، اندازه کلسترول خوبشون هم پایین تر از بقیه بوده و هم اینکه فشار خون و تری گلیسیرید بالایی داشتن.

رژیم غذایی آسیاییا چه فرقی داره؟

اگه برنج سفید خطر چربی شکم، دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک رو زیاد می کنه، پس به چه دلیل رژیم غذایی آسیایی با این که شامل مقدار زیادی برنج سفید هم هست، این سه خطر رو نداره؟
این رژیم غذایی و سبک زندگی شامل تعادل در تغذیه و دست از خوردن کشیدن به محض احساس سیری هم می شه، نه این که تا خرخره بخورند! یه رژیم آسیایی سنتی پر از میوه جات، سبزیجات، چای سبز و البته همراه با سبک زندگی بسیار فعاله.

بله، یه رژیم غذایی سنتی آسیایی برنج سفید هم داره، اما بقیه فاکتورهای موجود در روش زندگی اونا اثر بسیار زیادی روی سلامتشون داره. از وقتی که ملل آسیایی تمایل به تغذیه غربی پیدا کردن، اندازه چاقی، بیماریای قلبی و دیابت نوع دوم در اونا در حال زیاد شدنه.

نتیجه گیری: چقدر برنج بخوریم؟

برنج سفید می تونه بخشی از سبک زندگی سالم باشه، مثل چیزی که در رژیم غذایی سنتی آسیایی می بینیم. با این وجود، مابقی تغذیه شما و چگونگی زندگی تون اثر بزرگی روی سلامتتون داره. اگه به یکجانشینی عادت دارین، خوردن اندازه خیلی از برنج و بقیه کربوهیدراتای تصفیه شده، باعث می شه به بدنتون بیشتر از نیازش کربوهیدرات برسونین. این اتفاق می تونه موجب افزایش خطر وزن گیری در ناحیه شکمتون شه، احتمال دچار شدن به دیابت نوع دوم رو بالا ببره و حتی گرفتار به سندرم متابولیک شید.
در کنار یه وعده غذایی سالم که شامل مقدار متعادلی پروتئین و چربیه، یه ظرف کوچیک برنج بخورین، سبک زندگی فعال داشته باشین و زمان نشستنای تون رو محدود کنین.
اگه برنج خوردن رو دوست دارین و از اون حال می کنین، تلاش کنین بقیه فرمای اونو امتحان کنین مثل برنج قهوه ای. هم اینکه خوبه در مورد نوع برنجی که می خورید و سالم بودن منبع اون مطمئن شید. بعضی از شکلای جور واجور برنج، زیادتر از اندازه مجاز آرسنیک دارن. درست مانند بقیه گروه های غذایی، به جای این که فقط از یه نوع غله تغذیه کنین، بهتره از شکلای جور واجور جورواجور و جور واجور غلات سبوس دار مصرف کنین تا از بیشترین فواید اونا واسه سلامتی بهره مند شید.

.

منبع :