مجموعه: زیبایی اندام

از راه های تقویت عضلات و زیاد شدن وزن تمرین با وزنه هستش

 

ورزش واسه آدمایی که خیلی لاغر هستن خطر داره؟
در دنیای رسانه ها، جایی که کاهش وزن یعنی همه چیز، سخته که باور کنیم بعضیا هم نیازمند زیاد شدن وزن هستن. ترکیبی از تمرینای ورزشی مناسب، و افزایش کالری درست، می تونه به شخصی که کمبود وزن داره کمک کنه تا به وزن سلامت برسه.

با این حال، نباید بیماریای سوء تغذیه یا بی اشتهایی عصبی که وقتی کمبود وزن، شدید می شه، نام اونا به میان میاد رو، با کمبود وزن اشتباه گرفت. بعضیا، چه مرد و چه زن، در حالت عادی لاغرتر از بقیه هستن. و واسه خیلی از اونا، زیاد شدن وزن می تونه مانند کاهش وزن، رقابت بر انگیز باشه.

 

آدمایی که کمبود وزن دارن
کلا، دو دسته از افراد تحت دسته بندی افراد دارای کمبود وزن قرار می گیرن. بعضیا هستن که سن و سال دار، اما به نسبت قدشون، کمبود وزن دارن. بعضیا هم هستن که بخاطر شدت کمبود وزنشون، دچار بیماریایی جدی شدن.
به نظر انجمن ورزش آمریکا، اونایی که شدیدا دچار کمبود وزن هستن، در خطر دچار شدن به بیماریای تنفسی، سل، مشکلات گوارشی، و بعضی از سرطانا قرار دارن، و در مورد خانوما هم احتمال ناباروری یا بدنیا آوردن نوزادی ناسالم زیاد می شه. به اشخاصی که در هر کدوم از این دو دسته قرار دارن پیشنهاد می کنیم تا واسه شروع هرگونه فعالیت ورزشی، با دکتر خود مشورت کنن.

 

واسه زیاد شدن وزن کالری مصرفی تون رو زیاد کنین

بنظر ساده می رسه، کالریای دریافتی اونایی هستن که از راه غذا مصرف می شن، و کالریای خروجی هم اونایی که از راه فعالیت سوزونده می شن. با این حال واسه خیلیا این معادله ساده، به مراتب پیچیده تره.

 

افراد لاغر واسه زیاد شدن وزن، باید روی وعده های غذایی بیشتری در طول روز تمرکز کنه

 

فردی که لاغره واسه زیاد شدن وزن، باید روی وعده های غذایی بیشتری در طول روز تمرکز کنه. مثلا، بجای همون حالت همگانی سه وعده در روز، باید وعده های غذایی اش رو با ترکیبی از بین وعده ها، به پنج یا شش وعده در روز برسونه. با این وجود، وقتی که مصرف کالری تون رو بالا می برید، خیلی مهمه که کالری مازاد رو از راه مواد غذایی سالم تامین کنین.واسه زیاد شدن وزن، باید روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از اندازه مورد نیازتون مصرف کنین.

 

واسه تقویت عضلاتتون با وزنه تمرین کنین
یکی از راه های زیاد شدن وزن تمرین با وزنه هستش در واقع جدای از مصرف مقداری کالری بیشتر از چیزی که می سوزونین، باید روی تمرین با وزنه هم، واسه تقویت استخوانا و پروراندن عضلاتتون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. به واسطه تمرینات بدنسازی، می تونی تا توده عضلانی به بدنتون اضافه کنین و وزنتون رو زیاد کنین. به نظر کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسالی که با وزنه تمرین نمی کنن، در هر دهه از عمرشون به واسطه روند افزایش سن، ۲ تا ۳ کیلوگرم از عضلاتشون رو از دست میدن.

 

به خاطر همین، واسه فردی که کمبود وزن داره و میخوان چاق شن، نه فقط تمرین با وزنه کمک می کنه تا زیاد شدن وزن سالمی داشته باشه، بلکه از روند عضله سوزی ایشون هم جلوگیری می کنه. پیشنهاد می کنیم که یه مربی حرفه ای و صاحب مدرک براتون یه روتین ورزشی شامل ۸ تا ۱۰ تمرین، که کل گروه های عضلانی بزرگتون رو درگیر می کنه، تدوین کنه. هر تمرین شما، باید بین ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشه. هم اینکه تکرار جلسات تمرینی تون هم باید روی برنامه باشه، اینجوری که پس از هر جلسه، دست کم باید ۴۸ ساعت به بدنتون استراحت بدین. اینجوری، به عضلاتتون زمان کافی میدید تا استراحت کنن و ریکاور شن.

واسه زیاد شدن وزن فعالیتای هوازی انجام بدین
افراد زیادی، فعالیتای هوازی رو فقط مربوط به کم شدن وزن می دونن. اما وقتی که به درستی انجامش بدین، حتی در روند زیاد شدن وزن هم به شما کمک می کنه. خیلی مهمه که در برنامه ورزشی فردی که کمبود وزن داره، تمرینات هوازی هم وجود داشته باشه، چون که امتیازات سلامتی مثل تقویت قلب، و افزایش تراکم استخون داره.
واسه زیاد شدن وزن هدفتون رو باید ترکیب تمرینات بدنسازی با روزی نیم ساعت تمرین هوازی، سه تا پنج روز در هفته بذارین. حواستون باشه که در برنامه ورزشی تون زیاده روی نکنین، چون که هدف اصلی شما افزایش وزنه.

.

منبع :