پوکی استخون یه بیماریه که  استخوانا ضعیف و شکننده می شن. استخوانها، قوی و سالم شامل مقدار خیلی از مواد معدنیه که باعث قوی شدن استخون میشه، . مقدار این مواد معدنی  در استخوانامون  به عنوان تراکم مواد معدنی استخون ما (BMD) شناخته می شه. BMD ما بیشترین وقتیه که ما در دهه ۲۰ باشیم، و پس از اون که سن بالا تر میشیم کم کم  بعضی از مهم مواد معدنی کاهش میابد، باعث میشه  BMD  کمتر شه.

 

بهترین نوع ورزش واسه تحریک رشد استخون، فعالیتیه که برتمام استخوانها اثر داشته باشه و اون چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیس. این فقط به معنی راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیس، بلکه هر نوع فعالیتیه که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی جنب و جوش هرروزه که به اون عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها رو محاصره کردن فشار وارد می آورد.

همه استخوانها به هر فشاری که به اون وارد می شه عکس العمل نشون می دهدند. وقتی که استخون احساس فشار کنه یا از یه فعالیت برانگیخته شه، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کنه و بدن رو مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکنه، که به این قانون ولف (Wolff’Law) می گن.

این ساختار بسیار خاصیه و تنها استخواهایی که به اونا فشار اومده محکمتر می شن. مثلا انجام دوی آروم (Jogging) باعث تقویت استخوانای مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شه ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نداره.

هم اینکه تجربه نشون داده که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و کلفت تری در بازویی که به وسیله اون راکت رو می گیرن هستن تا بازوی دیگه بدنشون.

براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادقه، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشه و فشاری بر اونا وارد نشه کم کم ضعیف تر می شن.

ما به عنوان جراح اورتوپد وقتی که بازو یا پای بیماران رو گچ می گیریم و اونا بی حرکت می شن، همیشه با این موضوع مواجه هستیم. استخوانها کم کم ضعیف می شن و پس از بهبود و شروع به فعالیت کم کم دوباره قوی می شن. چون وقتی که گچ باز می شه، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شه.

واسه بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنین. تعجب نکنین اما من عقیده دارم بهترین ورزش واسه ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداریه. یه برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشه تموم استخوانهای بدن شما رو محکم می سازه.

لازمه اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش مخصوصا واسه زنان خیلی با اهمیته، چون ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استواری یا رشد اونا نمی شه.

نکته خلاف انتظار دیگه ورزش شنا هستش. این ورزش واسه قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب – با ماهیچه های قوی – خیلی خوبه اما چون در آب دچار بی وزنی میشیم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها نداره.

حالت وزش شنا دقیقآ مثل مشکل فضانوردان در فضا هستش. چون اونا در فضا حالت بی وزنی دارن و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود رو حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست میدن.

اخطار به آدمایی که دارای پوکی استخون هستن استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تره و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنین. باید از ورزشهایی که دلیل زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تونه موجب شکستگی اونا شه دوری کنین.

بهتره در مورد انتخاب نوع ورزش با دکتر خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود رو تحت مراقبت اون انجام بدین تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شه. چون ، برنامه های ورزشی متنوعی واسه افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارن.

شما با راهنمایی دکتر معالج می تونین از برنامه های سلامت استخون استفاده کنین. هیچ وقت واسه ساختن استخوانها دیر نیس، پس همین امروز شروع کنین.

منبع- باشگاه ورزشی جوانمرد

منبع : hidoctor.ir

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

  • مطالب در رابطه